Gratin de Nouilles au Veau (Soupers express)

 

4 portions

• 350 gr nouilles aux oeufs
• 15 ml huile d'olive
• 400 gr escalopes de veau, coupées en lanières
• 1 oignon, émincé
• 1 poivron rouge, émincé
• 1 courgette, émincée
• 400 ml sauce marinara
• 125 ml olives vertes dénoyautées
• 375 ml fromage Oka râpé (ou fromage de votre choix)

1. Dans une casserole d'eau bouillante salée, cuire les nouilles al dente ; égoutter.
2. Préchauffer le four à 375F (190C).
3. Dans une poêle, chauffer l'huile à feu moyen et saisir les lanières de veau de 1 à 2 minutes ; transférer dans une assiette.
4. Dans la même poêle, cuire l'oignon, le poivron et la courgette de 2 à 3 minutes ; ajouter la sauce et les olives.
5. Porter à ébullition et incorporer les pâtes et le veau ; transvider la préparation dans un plat de cuisson et couvrir de fromage.
6. Cuire au four 10 minutes.

BON APPÉTIT

Frites au Four (Fast food, version santé)

4 portions

• 3 grosses pommes de terre (Russet ou Yukon Gold)
• 30 ml huile de canola
• Sel et poivre du moulin, au goût

1. Préchauffer le four à 400F (200C).
2. Peler puis tailler les pommes de terre en bâtonnets de 1 cm d'épaisseur ; déposer dans une casserole et couvrir d'eau froide.
3. Porter à ébullition, puis cuire 2 minutes à feu moyen ; égoutter puis déposer les pommes de terre sur un linge afin de les assécher.
4. Dans un bol, mélanger les bâtonnets de pommes de terre avec l'huile et l'assaisonnement ; répartir sur une plaque de cuisson tapissée d'une feuille de papier parchemin.
5. Cuire au four de 20 à 25 minutes, en retournant les bâtonnets à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
6. Servir avec une trempette miel et cari.

Trempette miel et cari

                    Mélanger 60 ml de mayonnaise allégée avec 60 ml de yogourt nature 0% M.G., 15 ml de jus de citron, 15 ml de miel et 5 ml de cari. Saler.

BON APPÉTIT

Crème de Poireaux et Pommes (Manger mieux)

 

                    Crémeux sans crème!

6 portions

• 1 grosse pomme de terre, pelée et coupée en cubes
• 2 pommes Cortland, pelées et coupées en cubes
• 1 petit oignon, haché
• 20 ml huile d'olive
• 2 blancs de poireaux, tranchés (environ 4 tasses)
• 1,25 litres bouillon de poulet sans sel ajouté
• 1 feuille de laurier
• 1 tige de thym
• Sel et poivre au goût

1. Dans une casserole, chauffer l'huile à feu moyen ; cuire l'oignon, la pomme de terre, les pommes et les poireaux 5 minutes, sans laisser colorer.
2. Ajouter le bouillon, la feuille de laurier et la tige de thym, porter à ébullition ; couvrir et laisser mijoter 35 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
3. Retirer la feuille de laurier et la tige de thym ; à l'aide du mélangeur électrique, réduire la préparation en crème lisse.
4. Remettre le potage dans la casserole et assaisonner.
5. Si la consistance est trop épaisse, incorporer un peu de bouillon de poulet.

BON APPÉTIT

Salade de Crevettes Nordiques, Sauce Mayo-Lime (Sains trésors de la mer)

 

4 portions

Pour la vinaigrette

• 60 ml mayonnaise légère
• 30 ml jus de lime
• 30 ml ciboulette hachée
• 15 ml graines de pavot
• 15 ml zestes de lime
• 15 ml miel
• Sel et poivre au goût

Pour la salade

• 2 oignons verts émincés
• 2 branches de céleri émincées
• 6 gros radis émincés
• 2 avocats coupés en quartiers 
• ½ laitue romaine déchiquetée
• 350 gr crevettes nordiques
• Quelques feuilles de coriandre

1. Dans un saladier, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.
2. Déposer les légumes dans le saladier avec les crevettes et la coriandre ; remuer.

Par portion : 340 calories, 19 gr protéines, 20 gr matières grasses, 21 gr glucides, 10 gr fibres, 3 mg fer, 114 mg calcium, 719 mg sodium.

BON APPÉTIT

Farfalles au Thon, Sauce Légère au Chou-Fleur (C'est si bon le poisson!)

 

                Riche en goût mais pauvre en matières grasses, cette sauce en surprendra plus d'un. Faite à base de chou-fleur cuit dans un bouillon, puis réduit en purée, elle offre une texture aussi crémeuse qu'une béchamel classique. L'ail et la moutarde forte ajoutent une note piquante qui relève la saveur de cette sauce passe-partout. La prochaine fois, essayez-la dans un plat de pâtes au poulet!

4 portions

Pour la sauce au chou-fleur

• 375 ml bouillon de légumes sans sel ajouté
• 15 ml ail haché
• 15 ml moutarde de Dijon
• Sel et poivre au goût
• 600 gr chou-fleur, coupé en bouquets
• 160 ml lait 1% chaud

Pour les farfalles au thon

• 225 gr farfalles
• 2 courgettes émincées
• 2 branches de céleri émincées
• 15 ml huile d'olive
• 1 poivron jaune émincé
• 2 boîtes de thon blanc dans l'eau de 120 gr chacune, égoutté
• 15 ml zeste de citron
• 30 ml basilic frais émincé

Sauce au chou-fleur

1. Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon avec l'ail, la moutarde, l'assaisonnement et les bouquets de chou-fleur ; couvrir et laisser mijoter de 15 à 20 minutes à feu doux-moyen, jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre.
2. Verser la préparation et le lait dans le contenant du mélangeur électrique ; mélanger 1 à 2 minutes jusqu'à l'obtention d'une sauce lisse et réserver.

Farfalles au thon

1. Dans une casserole d'eau bouillante salée, cuire les pâtes 4 minutes ; ajouter les courgettes et le céleri dans la casserole et prolonger la cuisson de 4 à 5 minutes, jusqu'à ce que les pâtes soient al dente, égoutter.
2. Dans la même casserole, chauffer l'huile à feu moyen ; cuire le poivron 2 minutes.
3. Verser la sauce au chou-fleur et chauffer jusqu'au premiers frémissements.
4. Incorporer le thon, les pâtes, le légumes, les estes de citron et le basilic ; réchauffer 1 minute.

Par portion : 397 calories, 27 gr protéines, 7 gr matières grasses, 57 gr glucides, 6 gr fibres, 4 mg fer, 123 mg calcium, 173 mg sodium.

BON APPÉTIT

Biscuits Moelleux au Chocolat Noir et à l'Orange (Gâteries sans interdit)

 

                Dans vos recettes de gâteaux, de muffins ou de biscuits, remplacez la quantité requise de beurre ou d'huile par une quantité équivalente de compote de pommes non sucrée. Étant un bon substitut aux matières grasses généralement utilisées dans les desserts, cette dernière vous épargnera des calories en trop ainsi qu'un excédent de gras. Voilà une friandise tendre et savoureuse qui comblera de bonheur votre dent sucrée, tout en dorlotant la santé de votre coeur.

24 biscuits

• 560 ml farine
• 2 ml sel
• 10 ml poudre à pâte
• 2 blancs d'oeufs
• 125 ml sucre
• 5 ml vanille
• 15 ml zestes d'orange
• 250 ml compote de pommes non sucrée
• 170 gr chocolat noir grossièrement haché

1. Préchauffer le four à 350F (180C).
2. Dans un bol, mélanger la farine avec le sel et la poudre à pâte ; réserver.
3. À l'aide d'un batteur électrique, fouetter les blancs d'oeufs avec le sucre, la vanille et les zestes d'orange jusqu'à l'obtention d'une préparation homogène.
4. Ajouter la compote et battre quelques secondes pour bien mélanger.
5. À l'aide d'une spatule, incorporer graduellement les ingrédients secs ; incorporer les morceaux de chocolat.
6. Tapisser deux plaques de cuisson de papier parchemin ; déposer environ 30 ml de pâte pour chacun des biscuits et les espacer de 7 cm sur les plaques.
7. Cuire au four de 20 à 25 minutes.
8. Retirer du four et laisser tiédir sur une grille.

BON APPÉTIT

Salade Asiatique aux Crevettes et Vermicelles (Sains trésors de la mer)

 

4 portions

• 200 gr vermicelles de riz

Pour la vinaigrette

• 45 ml jus de lime
• 45 ml huile de sésame (non grillé)
• 15 ml sauce de poisson
• 15 ml cassonade
• 15 ml ail haché
• 1 piment thaï haché finement
• Sel au goût

Pour la salade

• 1 carotte
• 1 concombre
• ½ oignon rouge
• 250 ml fèves germées
• 20 grosses crevettes (calibre 21/25), cuites et décortiquées
• 60 ml menthe fraîche hachée
• 45 ml basilic frais haché
• 30 ml feuilles de coriandre fraîche

1. Dans un bol d'eau bouillante, réhydrater les vermicelles de 8 à 10 minutes ; égoutter.
2. Dans un saladier, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.
3. À l'aide d'un économe ou une mandoline, tailler la carotte et le concombre en fins rubans ; émincer l'oignon.
4. Déposer dans le saladier avec les fèves germées, les crevettes et les fines herbes ; remuer.

Par portion : 391 calories, 16 gr protéines, 12 gr matières grasses, 54 gr glucides, 3 gr fibres, 2 mg fer, 121 mg calcium, 926 mg sodium.

BON APPÉTIT

Escalopes de Poulet aux Tomates Séchées (Volaille au menu)

 

4 portions

• 600 gr poitrines de poulet sans peau
• 15 ml huile d'olive
• 45 ml échalotes sèches hachées
• 60 ml tomates séchées émincées
• 45 ml pesto aux tomates séchées
• 60 ml copeaux de parmesan

1. Couper les poitrines en deux sur l'épaisseur pour former des escalopes.
2. Dans une poêle, chauffer l'huile à feu moyen ; cuire les escalopes 3 minutes de chaque côté.
3. Ajouter les échalotes, les tomates et le pesto, remuer ; cuire de 1 à 2 minutes à feu doux-moyen jusqu'à ce que l'intérieur des escalopes ait perdu sa teinte rosée.
4. Répartir la préparation dans les assiettes et parsemer de copeaux de parmesan.
5. Accompagner d'une salade de tomates et croûtons.

Salade de tomates et croûtons

                Mélanger 30 ml d'huile d'olive avec 30 ml de basilic frais émincé, 10 ml jus de citron et 10 ml zeste de citron. Ajouter 20 tomates cerises coupées en quatre et 125 ml de croûtons. Saler et poivrer. Remuer.

BON APPÉTIT

Escalopes de Veau Piccata (Plats de viande à adopter)

4 portions

• 45 ml farine
• 4 escalopes de veau de 130 gr chacune
• 15 ml huile d'olive
• 10 ml ail haché
• 30 ml échalotes sèches hachées
• 180 ml bouillon de poulet sans sel ajouté
• ½ citron coupé en fines rondelles
• 30 ml jus de citron
• 15 ml câpres
• 2 ml sucre
• 10 ml beurre
• 30 ml persil haché

1. Fariner les escalopes de veau.
2. Dans une poêle, chauffer l'huile à feu moyen ; cuire les escalopes de 1 à 2 minutes de chaque côté, transférer dans une assiette et couvrir d'une feuille de papier aluminium.
3. Dans la même poêle, cuire l'ail et les échalotes 1 minute ; ajouter le bouillon de poulet et racler le fond de la poêle à l'aide d'une cuillère en bois afin de détacher les sucs de cuisson.
4. Ajouter les rondelles de citron, le jus de citron, les câpres et le sucre ; cuire de 3 à 4 minutes.
5. Incorporer le beurre et le persil ; napper les escalopes de sauce.
6. Servir accompagné de spaghettis aux courgettes et fines herbes.

Spaghettis aux courgettes et fines herbes

                Cuire 100 gr de spaghettis al dente dans une casserole d'eau bouillante salée. Égoutter. Dans la même casserole, cuire 2 courgettes coupées en julienne dans 30 ml d'huile d'olive 2 minutes à feu moyen. Ajouter les pâtes, 30 ml de ciboulette hachée et 15 ml d'origan frais haché. Remuer.

BON APPÉTIT

Pilaf de Riz Brun aux Légumes et Noix de Pin (Mets complètement végé)

 

4 portions

• 1 petit oignon, haché
• 2 branches de céleri, émincées
• 1 poivron rouge, émincé
• 15 ml huile d'olive
• 250 ml riz brun à cuisson rapide (type Uncle Ben's ou Dainty)
• 250 ml bouillon de légumes sans sel ajouté
• 250 ml eau
• Sel et poivre au goût
• 1 feuille de laurier
• 500 ml edamames (fèves de soya) surgelés
• 45 ml noix de pin grillées
• 45 ml persil haché

1. Dans une casserole, chauffer l'huile à feu moyen ; cuire les légumes avec l'ail 2 minutes.
2. Ajouter le riz et cuire 1 minute en remuant ; verser le bouillon et l'eau, assaisonner et ajouter la feuille de laurier.
3. Porter à ébullition, couvrir et laisser cuire à feu doux 20 minutes ; cuire les edamames 5 minutes dans l'eau bouillante salée, égoutter.
4. Une fois le riz cuit, laisser reposer 5 minutes, puis incorporer les edamames, les noix de pin et le persil ; retirer la feuille de laurier.

Par portion : 391 calories, 16 gr protéines, 13 gr matières grasses, 55 gr glucides, 8 gr fibres, 3 mg fer, 94 mg calcium, 39 mg sodium.

BON APPÉTIT

Fettucines Alfredo Allégés (Manger mieux)

 

                    25% moins de gras que la sauce originale.

4 portions

• 150 gr fettucines
• 110 gr fettucines ou linguines de blé entier
• 1 contenant de fromage à la crème léger de 250 gr
• 1 gousse d'ail, hachée finement
• 80 ml parmesan fraîchement râpé
• Quelques feuilles de persil plat hachées
• 1 tige de thym frais effeuillée
• Poivre au goût

1. Dans une casserole d'eau bouillante salée, cuire les pâtes al dente ; égoutter en prenant soin de réserver 125 ml d'eau de cuisson.
2. Dans la même casserole, faire fondre à feu doux le fromage à la crème avec 60 ml d'eau de cuisson des pâtes en remuant.
3. Ajouter l'ail, le parmesan et les fines herbes ; incorporer les pâtes et bien mélanger, poivrer généreusement.
4. Si la préparation semble trop sèche, ajouter un peu d'eau de cuisson réservée.

Par portion : 400 calories, 15 gr protéines, 10 gr matières grasses, 50 gr glucides, 3 gr fibres, 2 mg fer, 150 mg calcium, 380 gr sodium.

BON APPÉTIT

Pain de Viande Moitié-Moitié (Manger mieux)

 

6 portions

• 1 conserve de lentilles vertes de 540 ml, rincées et égouttées
• 1 gousse d'ail
• 2 oeufs
• 675 gr veau haché maigre
• 30 ml chapelure de pain nature
• 3 feuilles de sauge fraîches, hachées
• 30 ml paprika
• 500 ml coulis de tomates
• Sel et poivre au goût
• 45 ml basilic frais, haché
• 6 feuilles de basilic frais

1. Préchauffer le four à 350F (180C).
2. Huiler un moule à pain.
3. Dans le contenant du robot culinaire, réduire en purée la moitié des lentilles avec l'ail et les oeufs.
4. Dans un grand bol, mélanger le veau avec la chapelure, les feuilles de sauge et le paprika ; incorporer le mélange de lentilles, les lentilles entières et 125 ml de coulis de tomates, assaisonner.
5. Répartir uniformément le mélange dans le moule à pain ; presser sur la préparation avec le dos d'une cuillère pour égaliser la surface.
6. Cuire au four de 50 à 60 minutes, jusqu'à ce que le pain de viande soit bien cuit au centre.
7. Pendant ce temps, verser le reste du coulis de tomates dans une casserole ; laisser mijoter à feu doux 10 minutes, sans couvrir, jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement et ajouter le basilic.
8. Au moment de servir, napper le pain de viande de coulis et décorer d'une feuille de basilic.

Par portion : 283 calories, 31 gr protéines, 9 gr matières grasses, 18 gr glucides, 4 gr fibres, 4 mg fer, 46 mg calcium, 124 mg sodium.

BON APPÉTIT

Morue Grillée et Légumes à la Vinaigrette Chaude (C'est si bon le poisson!)

 

                On l'aime pour une foule de raisons. Polyvalent et rapide à cuisiner, le poisson nous procure en prime de précieux gras oméga-3. Partez à la pêche aux idées pour varier votre lunch ou votre souper!

4 portions

Pour les filets de morue

• 4 filets de morue de 2,5 cm d'épaisseur et de 150 gr chacun
• Sel et poivre du moulin, au goût
• 2 ml paprika fumé
• 10 ml thym frais, haché
• 10 ml huile d'olive

Pour les légumes

• 20 tomates cerises de couleurs variées, coupées en deux
• 12 asperges, coupées en tronçons
• 1 petit oignon, haché
• 45 ml huile d'olive
• 10 ml ail, haché
• 250 ml bébés épinards
• 30 ml vinaigre balsamique
• Quelques feuilles de basilic frais

1. Préchauffer le four à 400F (200C).
2. Déposer les filets de morue sur une plaque de cuisson tapissée d'une feuille de papier parchemin, saler et poivrer ; saupoudrer de paprika fumé et de thym et verser l'huile d'olive sur la morue.
3. Cuire au four de 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que la chair du poisson se défasse à la fourchette.
4. Pendant ce temps, dans une poêle, chauffer l'huile à feu moyen ; cuire l'oignon et l'ail 1 à 2 minutes.
5. Ajouter les tomates, les asperges et les épinards ; cuire 2 à 3 minutes.
6. Ajouter le vinaigre balsamique, saler et poivrer ; parsemer de feuilles de basilic.
7. Répartir les légumes dans les assiettes ; garnir avec un filet de morue et napper de jus de cuisson.

Par portion : 275 calories, 29 gr protéines, 14 gr matières grasses, 9 gr glucides, 2 gr fibres, 2 mg fer, 60 mg calcium, 95 mg sodium.

BON APPÉTIT

Médaillons de Porc aux Agrumes (Plats de viande à adopter)

 

4 portions

• 1 filet de porc de 600 gr
• 15 ml huile d'olive

Pour la sauce aux agrumes

• 80 ml bouillon de poulet sans sel ajouté
• 60 ml jus d'orange
• 45 ml marmelade au gingembre
• 30 ml jus de lime
• 2 anis étoilés
• Sel et poivre au goût

1. Parer le filet de porc en retirant la membrane blanche ; trancher le filet afin d'obtenir 8 médaillons.
2. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce aux agrumes.
3. Dans une poêle, chauffer l'huile à feu moyen.
4. Cuire les médaillons de 2 à 3 minutes de chaque côté en prenant soin de garder la chair rosée ; transférer dans une assiette et couvrir d'une feuille de papier aluminium.
5. Verser la sauce aux agrumes dans la poêle dégraissée et porter à ébullition ; cuire 2 minutes en remuant à feu doux-moyen jusqu'à l'obtention d'une consistance sirupeuse.
6. Servir avec les médaillons de porc accompagnés d'une salade de fenouil au miel.

Salade de fenouil au miel

                Émincer un bulbe de fenouil et 2 carottes. Déposer dans un bol et mélanger avec 30 ml d'huile d'olive, 15 ml de jus de citron et 15 ml de miel. Saler et poivrer. Si désiré, ajouter quelques brins de feuillage de fenouil haché finement.

BON APPÉTIT

Tourte aux Légumes (Mets complètement Végé)

 

6 portions

Pour la pâte

• 125 ml farine
• 80 ml farine de blé entier
• 5 ml poudre à pâte
• 2 ml sel
• 80 ml yogourt grec 0% M.G.
• 80 huile d'olive

1. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs de la pâte ; incorporer le yogourt et l'huile.
2. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte sans grumeaux.

Pour la garniture

• ¼ brocoli taillé en petits bouquets
• ¼ chou-fleur taillé en petits bouquets
• 1 courgette en dés
• ½ oignon, haché
• 250 ml cheddar râpé
• 250 ml lait 
• 4 oeufs
• 30 ml moutarde à l'ancienne
• 45 ml basilic frais, émincé

1. Beurrer un plat de cuisson carré de 20 cm.
2. Répartir uniformément la pâte dans le fond du moule ; laisser reposer 10 minutes au frais.
3. Préchauffer le four à 400F (200C).
4. Dans une casserole d'eau bouillante salée, faire blanchir le brocoli, le chou-fleur et la courgette 3 minutes ; égoutter et refroidir sous l'eau froide.
5. Égoutter de nouveau et déposer sur un papier absorbant.
6. Répartir les légumes et le fromage sur la pâte.
7. Dans un bol, fouetter le lait avec les oeufs, la moutarde et le basilic ; verser sur les légumes et le fromage.
8. Cuire au four 12 minutes ; diminuer la température du four à 350F (180C) et poursuivre la cuisson de 40 à 45 minutes.

BON APPÉTIT

Crème de Rabioles et Pommes

 

4 portions

• 500 gr rabioles (navets blancs), pelées et coupées en cubes
• 1 pomme de terre, pelée et coupée en cubes
• 2 pommes Cortland, pelées et coupées en cubes
• 1 oignon, émincé
• 15 ml huile d'olive
• 2 gousses d'ail entières, pelées
• 15 ml paprika
• 1 ml muscade
• 1 litre bouillon de légumes sans sel ajouté
• Sel et poivre au goût
• 30 ml ciboulette, hachée

1. Dans une casserole, chauffer l'huile à feu moyen ; cuire l'oignon et les gousses d'ail de 2 à 3 minutes.
2. Ajouter les cubes de rabioles, de pomme de terre et de pommes ; cuire de 3 à 4 minutes.
3. Ajouter le paprika, la muscade et le bouillon.
4. Porter à ébullition, assaisonner, couvrir et laisser mijoter de 25 à 30 minutes à feu doux-moyen, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
5. À l'aide du mélangeur électrique, réduire la préparation en potage jusqu'à l'obtention d'une texture onctueuse et lisse.
6. Répartir dans les bols et garnir de ciboulette.

Par portion : 170 calories, 3 gr protéines, 4 gr matières grasses, 31 gr glucides, 5 gr fibres, 1 mg fer, 60 mg calcium, 121 mg sodium.

BON APPÉTIT

Renversé aux Ananas Léger (Manger mieux)

 

                50% moins de sucre ajouté que la recette originale.

12 portions

• 500 ml farine tout usage non blanchie
• 15 ml poudre à pâte
• 45 ml huile de canola
• 125 ml sucre
• 2 oeufs
• 80 ml ananas en morceaux, bien égouttés
• 5 ml vanille
• 180 ml lait 1%

Pour la garniture

• 1 conserve d'ananas en tranches de 398 ml, avec le jus
• 30 ml beurre fondu
• 80 ml cassonade
• 15 canneberges fraîches ou surgelées

1. Préchauffer le four à 350F (180C).
2. Mélanger la farine avec la poudre à pâte.
3. À l'aide d'un batteur électrique, mélanger l'huile avec le sucre 30 secondes ; incorporer les oeufs un à un.
4. À l'aide d'une cuillère de bois, incorporer les ananas en morceaux et la vanille ; incorporer les ingrédients secs en alternant avec le lait.
5. Égoutter les ananas en tranches en réservant 60 ml de jus.
6. Dans un moule rond de 23 cm, verser le beurre fondu et le jus d'ananas ; incorporer la cassonade.
7. Couvrir le fond du moule avec les tranches d'ananas ; répartir les canneberges au centre et sur les côtés des ananas.
8. Verser la pâte dans le moule ; cuire au four de 35 à 40 minutes, jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre du gâteau en ressorte propre.
9. Retirer du four et laisser tiédir 30 minutes ; déposer une assiette de service à l'envers sur le moule.
10. Retourner le moule en tenant l'assiette et démouler.
11. Servir tiède ou froid.

Par portion : 213 calories, 4 gr protéines, 6 gr matières grasses, 34 gr glucides, 1 gr fibres, 1 mg fer, 35 mg calcium, 20 mg sodium.

BON APPÉTIT

Sauté de Tofu au Beurre d'Amande (Mets complètement végé)

 

                   Un sauté qui fait changement 100% végé. Le tofu mariné apporte à ce mets toute son originalité, alors que la sauce au beurre d'amande légèrement piquante en rehausse la saveur.

4 portions

Pour la marinade

• 15 ml sauce soya légère
• 15 ml huile de sésame
• 15 ml gingembre frais, haché
• 10 ml ail, haché
• 5 ml miel

Pour la sauce au beurre d'amande

• 125 ml eau
• 60 ml beurre d'amande
• 30 ml vinaigre de riz
• 15 ml miel
• 10 ml sambal oelek

Pour le sauté

• 1 bloc de tofu ferme de 450 gr, égoutté
• ½ poivron orange, coupé en fines lanières
• ½ poivron rouge, coupé en fines lanières
• 10 shiitakes, les pieds enlevés, émincés
• 30 ml huile de canola
• 1 boîte de châtaignes d'eau émincées de 227 ml, rincées et égouttées
• 500 ml bébés épinards
• 30 ml feuilles de coriandre

1. Dans un plat creux, mélanger les ingrédients de la marinade.
2. Couper le tofu en cubes et ajouter à la marinade ; remuer et laisser mariner 30 minutes au frais.
3. Dans un bol, fouetter les ingrédients de la sauce au beurre d'amande.
4. Au moment de la cuisson, chauffer l'huile à feu moyen-vif dans une poêle ou un wok.
5. Égoutter le tofu et jeter la marinade ; faire dorer le tofu de 2 à 3 minutes et transférer dans une assiette.
6. Dans la même poêle, cuire les poivrons, les shiitakes, les châtaignes d'eau et les épinards de 3 à 4 minutes.
7. Ajouter le tofu et la sauce au beurre d'amande ; réchauffer de 1 à 2 minutes en remuant.
8. Au moment de servir, incorporer la coriandre.

Par portion : 357 calories, 17 protéines, 21 gr matières grasses, 26 glucides, 5 gr fibres, 8 mg fer, 327 mg calcium, 207 mg sodium.

BON APPÉTIT

Saumon Glacé à l'Érable (Soupers Express)

4 portions

• 15 ml huile d'olive
• 15 ml beurre
• 4 filets de saumon de 150 gr chacun sans peau
• 80 ml sirop d'érable
• 45 ml vinaigre balsamique blanc
• 80 ml copeaux de parmesan
• 30 ml ciboulette hachée

1. Dans une poêle, chauffer l'huile et le beurre à feu moyen ; cuire les filets de saumon 5 minutes de chaque côté.
2. Verser le sirop d'érable et le vinaigre balsamique ; cuire 2 minutes, retourner les filets et cuire 1 minute sur l'autre face.
3. Parsemer chacune des portions de copeaux de parmesan et de ciboulette.
4. Servir accompagné de "Légumes au parfum d'érable".

Légumes au parfum d'érable

1. Dans une grande poêle, chauffer 30 ml d'huile d'olive à feu moyen.
2. Déposer 8 pommes de terre grelots coupées en quartiers et 12 min-carottes ; cuire de 4 à 5 minutes.
3. Ajouter 1 oignon et 1 poivron rouge coupés en cubes ; cuire 2 à 3 minutes.
4. Verser 60 ml de sirop d'érable et cuire de 2 à 3 minutes ; saler et poivrer.

BON APPÉTIT

Côtelettes de Porc aux Épices (Cuisine d'été)

 

                Il n'est pas toujours nécessaire de napper une viande ou une volaille de sauce pour en rehausser la saveur. Il suffit parfois d'ajouter quelques épices (cumin, muscade, gingembre) ou des fines herbes fraîchement hachées, et le tour est joué!

4 portions

• 4 côtelettes de porc sans os de 150 gr chacune et de 2,5 cm d'épaisseur
• 15 ml huile d'olive

Pour le mélange d'épices

• 15 ml cassonade
• 2,5 ml graines de cumin
• 2,5 ml poudre d'ail
• 2,5 ml poudre d'oignon
• Sel et poivre au goût

1. Préchauffer le four à 350F (180C).
2. Parer les côtelettes de porc en retirant l'excédent de gras.
3. Dans un bol, mélanger la cassonade avec les épices ; saupoudrer les deux côtés des côtelettes avec le mélange et presser légèrement afin que les épices adhèrent bien à la chair.
4. Dans une poêle allant au four, chauffer l'huile à feu moyen ; cuire les côtelettes de 1 à 2 minutes de chaque côté.
5. Compléter la cuisson au four de 8 à 10 minutes.
6. Servir accompagnées de "Légumes rôtis à l'italienne".

Légumes rôtis à l'italienne

1. Couper 400 gr de pommes de terre en cubes ; déposer sur une plaque de cuisson et arroser de 15 ml d'huile d'olive.
2. Saler et poivrer, puis remuer ; cuire au four 20 minutes à 350F (180C).
3. Dans un bol, mélanger 1 poivron rouge, 1 courgette et 1 petit oignon rouge coupés en cubes ; ajouter 2 gousses d'ail hachées et 15 ml d'huile d'olive.
4. Déposer les légumes sur la plaque et poursuivre la cuisson de 8 à 10 minutes ; parsemer de 30 ml de basilic frais émincé.

BON APPÉTIT

Cari Indien Végétarien (Cuisine d'été)

 

4 portions

• 1 boîte de lait de coco de 400 ml
• 60 ml yogourt grec nature 
• 15 ml huile de canola
• 1 oignon, haché
• 15 ml ail, haché
• 30 ml cari 
• 15 ml gingembre frais, haché
• 2 carottes, émincées
• 60 gr petits bouquets de chou-fleur
• 2 tomates italiennes, coupées en dés
• 1 boîte de pois chiches de 540 ml, rincés et égouttés
• 12 noix de cajou
• Quelques feuilles de coriandre

1. Dans un bol, mélanger le lait de coco avec le yogourt.
2. Dans une casserole, chauffer l'huile à feu moyen ; cuire l'oignon et l'ail de 1 à 2 minutes.
3. Ajouter le cari et le gingembre, puis cuire quelques secondes en remuant.
4. Ajouter les légumes, et cuire 2 à 3 minutes ; incorporer la préparation au lait de coco et yogourt, porter à ébullition.
5. Couvrir et laisser mijoter à feu doux-moyen de 8 à 10 minutes ; ajouter les pois chiches et réchauffer 1 minute.
6. Répartir le cari dans les assiettes et garnir de noix de cajou et de coriandre.

BON APPÉTIT

Poulet à la Dijonnaise allégé (Cuisine d'été)

 

4 portions

• 30 ml moutarde de Dijon
• 125 ml jus de pomme
• 125 ml bouillon de poulet sans sel ajouté
• Sel et poivre du moulin
• 15 ml huile de canola
• 4 poitrines de poulet de 120 gr chacune, sans peau
• 30 ml échalotes sèches, hachées
• 30 ml crème sure légère 5% M.G.
• 15 ml persil frais, haché
• 15 ml estragon frais, haché

1. Dans un bol, fouetter la moutarde avec le jus de pomme et le bouillon de poulet ; assaisonner.
2. Dans une poêle, chauffer l'huile à feu moyen ; faire dorer les poitrines de 2 à 3 minutes de chaque côté.
3. Ajouter les échalotes et cuire 1 minute.
4. Verser la préparation liquide et porter à ébullition ; laisser mijoter de 8 à 10 minutes à feu doux-moyen, jusqu'à ce que l'intérieur de la chair ait perdu sa teinte rosée.
5. Déposer les poitrines dans une assiette et couvrir d'une feuille d'aluminium.
6. Dans la même poêle, mélanger la crème sure avec les fines herbes et réchauffer de 1 à 2 minutes en remuant.
7. Servir avec les poitrines accompagnées de riz pilaf aux légumes.

Riz pilaf aux légumes : Dans une casserole, chauffer 15 ml d'huile d'olive à feu moyen. Cuire 1 oignon haché 2 minutes. Ajouter 160 ml de riz à grains longs et remuer. Ajouter ½ poivron jaune et ½ poivron rouge coupés en lanières, 250 ml de brocoli coupé en petits bouquets et 330 ml d'eau. Saler et poivrer. Porter à ébullition. Couvrir et cuire à eu doux 20 minutes. (par portion : 175 calories)

Par portion : 200 calories, 29 gr protéines, 6 gr matières grasses, 6 gr glucides, 0 gr fibres, 1 mg fer, 26 mg calcium, 190 mg sodium.

BON APPÉTIT

Poulet Général Tao allégé (Cuisine d'été)

 

                Généralement composé de morceaux de volaille panés et frits, un Général Tao classique peut représenter 650 calories, parfois le double. Grâce à cette version allégée, vous pourrez enfin vous en régaler sans la moindre culpabilité. Outre le fait que le poulet est préparé sans panure ni friture, cette recette revisitée offre une bonne portion de légumes vitaminés, le tout enrobé d'une sauce Tao sucrée-salée bien relevée.

4 portions

Pour la sauce 

• 125 ml bouillon de poulet sans sel ajouté
• 60 ml ketchup
• 30 ml sauce soya réduite en sodium
• 30 ml vinaigre de riz
• 30 ml sauce hoisin
• 30 ml miel
• 15 ml huile de sésame (non grillé)
• 15 ml gingembre frais, haché
• 5 ml fécule de maïs
• 1 piment thaï haché finement

Pour le sauté

• 1 poivron rouge, en fines lanières
• 1 poivron jaune, en fines lanières
• 1 petit oignon rouge, émincé
• 2 oignons verts, émincés
• 425 gr poitrines de poulet sans peau, coupées en cubes de 2 cm
• 60 ml fécule de maïs
• 30 ml huile de canola
• 16 pois mange-tout
• Sel au goût

1. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce.
2. Enrober les cubes de poulet de fécule, puis secouer pour enlever l'excédent.
3. Dans une poêle ou dans un wok, chauffer l'huile à feu moyen ; cuire les cubes de poulet de 7 à 10 minutes, en procédant par petites quantités, jusqu'à ce que le poulet soit bien doré, égoutter les cubes sur du papier absorbant.
4. Dans la même poêle, cuire les poivrons, l'oignon rouge et les pois mange-tout de 2 à 3 minutes.
5. Verser la sauce et porter à ébullition en remuant ; remettre les cubes de poulet dans la poêle et ajouter les oignons verts.
6. Cuire 1 à 2 minutes, saler et servir.

Par portion : 361 calories, 27 gr protéines, 13 gr matières grasses, 35 gr glucides, 2 gr fibres, 2 mg fer, 39 mg calcium, 644 mg sodium.

BON APPÉTIT

Linguines Express aux Palourdes (Cuisine d'été)

 

4 portions

• 250 gr linguines
• 2 boîtes de palourdes de 142 gr, égouttées
• 250 ml bruschetta
• 30 ml persil haché
• 30 ml basilic haché
• Sel et poivre du moulin

1. Dans une casserole d'eau bouillante salée, cuire les pâtes al dente ; égoutter.
2. Dans la même casserole, chauffer les palourdes avec la bruschetta et les fines herbes de 2 à 3 minutes à feu moyen.
3. Ajouter les pâtes et remuer ; assaisonner.

Par portion : 381 calories, 22 gr protéines, 9 gr matières grasses, 53 gr glucides, 2 gr fibres, 11 mg fer, 61 gr calcium, 642 mg sodium.

BON APPÉTIT

Soupe-Repas Express au Boeuf et au Gingembre (Cuisine d'été)

 

4 portions

• 100 gr vermicelles de riz
• 30 ml huile d'olive
• 1 oignon, haché
• 10 ml ail, haché
• 1,25 litres bouillon de boeuf sans sel ajouté
• 1 carotte, émincée
• ½ brocoli, coupé en petits bouquets
• 15 ml gingembre frais, haché
• 250 gr boeuf à fondue
• 30 ml jus de lime
• 30 ml coriandre fraîche, hachée

1. Réhydrater les vermicelles de riz selon le mode de préparation indiqué sur l'emballage ; égoutter.
2. Dans une casserole, chauffer l'huile à eu moyen ; cuire l'oignon et l'ail 1 minute.
3. Verser le bouillon et porter à ébullition.
4. Ajouter les légumes et le gingembre ; cuire 5 minutes à feu moyen.
5. Ajouter le boeuf et cuire 1 minute ; incorporer les vermicelles, le jus de lime et la coriandre.
6. Servir immédiatement.

Par portion : 321 calories, 20 gr protéines, 14 gr matières grasses, 30 gr glucides, 3 gr fibres, 3 mg fer, 55 mg calcium, 200 mg sodium

Bon à savoir

                Pour constituer un  repas nourrissant et fournir une bonne dose d'énergie, une soupe doit contenir au moins 15 gr de protéines. Des exemples? Au moins 125 ml de volaille, de fruits de mer, de viande ou de poisson, ou encore 180 ml de légumineuses. Outre ce carburant essentiel, une soupe-repas devrait contenir des produits céréaliers (riz, quinoa, orge mondé, nouilles de riz) et être composée d'un tiers de légumes.

BON APPÉTIT

Calzones aux Légumes Grillés

 

24 calzones

• 2 poivrons rouges, émincés
• 2 poivrons jaunes, émincés
• 2 oignons rouges, émincés
• 30 ml huile d'olive
• Sel et poivre du moulin
• 1,5 kg pâte à pizza
• 500 ml sauce à pizza
• 60 ml origan frais, haché
• 720 gr mozzarella, râpée
• 250 ml mayonnaise
• 3 gousses d'ail, hachées

1. Préchauffer le gril du four.
2. Dans un grand bol, mélanger les poivrons, les oignons et l'huile d'olive ; saler et poivrer.
3. Étaler les légumes sur une plaque recouverte de papier parchemin ; faire griller au four 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient légèrement noircis et réserver.
4. À l'aide d'un rouleau à pâtisserie, abaisser la pâte en 24 cercles de 15 cm de diamètre et de 1 cm d'épaisseur ; déposer sur des plaques recouvertes de papier parchemin.
5. Étaler la sauce à pizza sur la moitié de chaque cercle de pâte en laissant une bordure de 1 cm tout autour ; répartir les légumes grillés, l'origan et la mozzarella.
6. Plier l'autre moitié de la pâte sur la garniture, puis pincer les bords pour bien sceller les calzones.
7. Baisser la température du four à 400F (200C) ; cuire les calzones 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement dorés.
8. Mélanger la mayonnaise et l'ail ; saler et poivrer au goût et servir avec les calzones.

BON APPÉTIT

Pain de maïs aux canneberges de Cape Cod

 

                    Un délicieux ajout à un menu des fêtes comprenant de la dinde rôtie ou du jambon cuit au four. Ou essayez-le au petit-déjeuner avec du beurre et du sirop d'érable chaud.

  Donne 9 carrés

• 1 tasse de semoule de maïs jaune
• 1 tasse de farine tout usage
• ½ tasse de cassonade claire bien tassée
• 1 tasse de babeurre
• 6 cuillères à soupe de beurre fondu ou de margarine
• 1 œuf légèrement battu
• 2½ cuillères à café de levure chimique
• ¼ cuillère à café de sel
• 1 tasse de canneberges fraîches, hachées grossièrement
• 1 tasse de noix hachées

1. Préchauffer le four à 400F (200C).
2. Mélanger délicatement tous les ingrédients sauf les noix dans un bol à mélanger avec une fourchette ou une spatule en caoutchouc.
3. Étaler dans un moule carré de 9 pouces graissé ; saupoudrer de noix.
4. Cuire au four 25 minutes, jusqu'à ce que le cure-dent au centre en ressorte propre.
5. Servir chaud.

BON APPÉTIT