Poulet à la Dijonnaise allégé (Cuisine d'été)

 

4 portions

• 30 ml moutarde de Dijon
• 125 ml jus de pomme
• 125 ml bouillon de poulet sans sel ajouté
• Sel et poivre du moulin
• 15 ml huile de canola
• 4 poitrines de poulet de 120 gr chacune, sans peau
• 30 ml échalotes sèches, hachées
• 30 ml crème sure légère 5% M.G.
• 15 ml persil frais, haché
• 15 ml estragon frais, haché

1. Dans un bol, fouetter la moutarde avec le jus de pomme et le bouillon de poulet ; assaisonner.
2. Dans une poêle, chauffer l'huile à feu moyen ; faire dorer les poitrines de 2 à 3 minutes de chaque côté.
3. Ajouter les échalotes et cuire 1 minute.
4. Verser la préparation liquide et porter à ébullition ; laisser mijoter de 8 à 10 minutes à feu doux-moyen, jusqu'à ce que l'intérieur de la chair ait perdu sa teinte rosée.
5. Déposer les poitrines dans une assiette et couvrir d'une feuille d'aluminium.
6. Dans la même poêle, mélanger la crème sure avec les fines herbes et réchauffer de 1 à 2 minutes en remuant.
7. Servir avec les poitrines accompagnées de riz pilaf aux légumes.

Riz pilaf aux légumes : Dans une casserole, chauffer 15 ml d'huile d'olive à feu moyen. Cuire 1 oignon haché 2 minutes. Ajouter 160 ml de riz à grains longs et remuer. Ajouter ½ poivron jaune et ½ poivron rouge coupés en lanières, 250 ml de brocoli coupé en petits bouquets et 330 ml d'eau. Saler et poivrer. Porter à ébullition. Couvrir et cuire à eu doux 20 minutes. (par portion : 175 calories)

Par portion : 200 calories, 29 gr protéines, 6 gr matières grasses, 6 gr glucides, 0 gr fibres, 1 mg fer, 26 mg calcium, 190 mg sodium.

BON APPÉTIT