Penne à la Sauce Bolognaise

 

Donne 2 portions

• 225 gr boeuf haché maigre
• Un-tiers de tasse oignon haché
• 1 gousse d'ail finement hachée
• 1 pot (213 ml) sauce tomate
• Un-tiers de tasse carotte hachée
• ¼ tasse d'eau
• 2 c. à soupe vin rouge
• 1 c. à thé assaisonnement à l'italienne
• 1½ tasse penne cuits et chauds
• Persil frais haché

1. Faire dorer le boeuf, l'oignon et l'ail 6 à 8 minutes dans une casserole moyenne à feu moyen-élevé en remuant pour défaire la viande ; égoutter le gras.
2. Ajouter la sauce tomate, la carotte, l'eau, le vin et l'assaisonnement à l'italienne ; amener à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter 15 minutes.
3. Servir la sauce sur les pâtes ; saupoudrer de persil.

Valeur nutritive par portion (½ de la recette totale)

• Calories : 292
• Lipides totaux : 5g
• Gras saturés : 2g
• Cholestérol : 45mg
• Sodium : 734mg
• Glucides : 40g
• Fibres : 4g
• Protéines : 21g

BON APPÉTIT

Kebabs de Porc à la Thaïe

 

Donne 4 portions

• Un-tiers de tasse sauce soja réduite en sel
• 2 c. à soupe jus de lime frais
• 2 c. à soupe eau
• 2 c. à thé huile de piment fort
• 2 gousses d'ail finement hachées
• 1 c. à thé gingembre frais finement haché
• 1 filet de porc (340 gr) bien paré
• 1 poivron rouge ou jaune coupé en morceaux de ½ pouce
• 1 oignon rouge ou doux coupé en morceaux de ½ pouce
• 2 tasses riz cuit chaud

1. Fouetter la sauce soja, le jus de lime, l'eau, l'huile de piment fort, l'ail et le gingembre dans un bol moyen pour bien mélanger le tout ; réserver un-tiers de tasse comme trempette.
2. Couper le filet de porc en languettes de ½ pouce ; déposer les morceaux dans un bol et ajouter le reste du mélange de sauce soja, touiller pour enrober uniformément.
3. Couvrir, réfrigérer au moins 30 minutes ou jusqu'à 2 heures en le tournant une fois.
4. Vaporiser la grille du barbecue d'enduit à cuisson ; préparer le barbecue pour une cuisson directe.
5. Retirer le porc de la marinade ; jeter la marinade.
6. Enfiler les languettes de porc sur huit brochettes de 10 pouces en alternant avec les morceaux de poivron et d'oignon.
7. Faire griller, couvert, à feu moyen 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce que le porc soit à peine rosé au centre en retournant les brochettes une fois à mi-cuisson.
8. Servir avec le riz et la trempette réservée.

Valeur nutritive par portion (2 kebabs avec ½ tasse de riz et 1½ c. à soupe de trempette)

• Calories : 248
• Lipides totaux : 4g
• Gras saturés : 1g
• Cholestérol : 49mg
• Sodium : 271mg
• Glucides : 30g
• Fibres : 2g
• Protéines : 22g

BON APPÉTIT

Poêlée de Dinde et de Haricots Blancs

 

Donne 6 portions

• 1 c. à thé romarin séché, à diviser
• ½ c. à thé sel d'ail
• ½ c. à thé poivre noir, à diviser
• 1 livre (450 gr) escalopes de poitrine de dinde, attendries à ¼ pouce d'épaisseur
• 2 c. à thé huile végétale, à diviser
• 1 boîte (environ 425 ml) petits haricots blancs sans sel ajouté, rincés et égouttés
• 1 boîte (environ 400 ml) tomates en cubes rôties sur le feu
• ¼ tasse parmesan râpé

1. Combiner ½ c. à thé de romarin, le sel d'ail, et ¼ c. à thé de poivre dans un petit bol et bien mélanger ; saupoudrer sur la dinde.
2. Chauffer 1 c. à thé d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen ; ajouter la moitié de la dinde et faire cuire 2 à 3 minutes par côté ou jusqu'à ce qu'elle soit cuite à coeur (165F / 80C).
3. Transférer sur un grand plateau ; recouvrir de papier aluminium pour garder au chaud.
4. Répéter avec la dernière c. à thé d'huile et la seconde moitié de dinde.
5. Ajouter les haricots, les tomates, la dernière ½ c. à thé de romarin et la seconde ¼ c. à thé de poivre dans la poêle ; amener à ébullition à feu élevé.
6. Réduire le feu et laisser mijoter 5 minutes.
7. Pour servir, verser le mélange aux haricots sur la dinde et autour ; saupoudrer de fromage parmesan.

Valeur nutritive par portion (Un-sixième de la recette totale)

• Calories : 230
• Lipides totaux : 4g
• Gras saturés : 1g
• Cholestérol : 36mg
• Sodium : 334mg
• Glucides : 23g
• Fibres : 9g
• Protéines : 25g

BON APPÉTIT

Humus Garni de Légumes (Hors-d'oeuvre)

                Le tahini et une pâte épaisse faite de graines de sésame moulues que l'on utilise en cuisine au Moyen-Orient.

Donne 8 portions

• 1 boîte (environ 425 ml) pois chiches rincés et égouttés
• 2 c. à soupe tahini
• 2 c. à soupe jus de citron
• 1 gousse d'ail
• ¾ c. à thé sel
• 1 tomate finement hachée
• 2 oignons verts finement hachés
• 2 c. à soupe persil frais haché
• Pitas ou craquelins variés (facultatif)

1. Combiner les pois chiches, le tahini, le jus de citron, l'ail et le sel dans un robot culinaire ou un mélangeur ; mixer jusqu'à consistance lisse.
2. Combiner la tomate, les oignons verts et le persil dans un petit bol ; touiller délicatement pour mélanger.
3. Verser la préparation aux pois chiches dans un bol de service ; garnir avec le mélange à la tomate.
4. Servir avec des pitas ou des craquelins variés, si désiré.

Valeur nutritive par portion (6 c. à soupe)

• Calories : 82
• Lipides totaux : 3g
• Gras saturés : <1g
• Cholestérol : 0mg
• Sodium : 429mg
• Glucides : 11g
• Fibres : 3g
• Protéines : 3g

BON APPÉTIT 

Champignons farcis (Hors-d'oeuvre)

 

Donne 16 champignons farcis

• 1 tranche de pain de blé entier
• 16 gros champignons
• ½ tasse céleri haché
• ½ tasse oignon haché
• 1 gousse d'ail
• 1 c. à thé sauce Worcestershire
• ½ c. à thé feuilles de marjolaine écrasées
• Pincée de piment rouge moulu
• Pincée de paprika

1. Préchauffer le four à 350F (180C).
2. Déchirer le pain en morceaux, placer dans un robot culinaire et mixer 30 secondes ou jusqu'à ce qu'il forme des miettes ; transférer dans un bol et réserver.
3. Retirer les pieds des champignons et réserver les chapeaux.
4. Placer les pieds des champignons, le céleri, l'oignon et l'ail dans le robot ; pulser jusqu'à ce que les légumes soient finement hachés.
5. Vaporiser une grande poêle antiadhésive d'enduit à cuisson, ajouter le mélange aux légumes ; faire cuire à feu moyen en remuant 5 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre.
6. Retirer du feu et mettre dans un bol ; incorporer en remuant les miettes de pain, la sauce Worcestershire, la marjolaine et le piment rouge.
7. Répartir uniformément le mélange dans les chapeaux de champignon en pressant fermement ; les déposer à environ ½ pouce de distance sur une plaque de four peu profonde.
8. Vaporiser le dessus des champignons d'enduit à cuisson et saupoudrer de paprika ; faire cuire 15 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient chaud à coeur.

Valeur nutritive par portion (2 champignons farcis)

• Calories : 20
• Lipides totaux : <1g
• Gras saturés : <1g
• Cholestérol : 0mg
• Sodium : 29mg
• Glucides : 4g
• Fibres : 1g
• Protéines : 1g

BON APPÉTIT

Mini-Quiches aux épinards (Hors-d'oeuvre)

 

Donne 24 mini-quiches

• 425 gr pâte brisée réfrigéré, cliquer ici pour une recette
• 2 c. à thé huile végétale
• ¼ tasse champignons finement hachés
• 2 c. à soupe oignon finement haché
• 1 gousse d'ail finement hachée
• 1 tasse épinards congelés, hachés, décongelés et essorés
• 1 c. à thé origan séché
• ½ c. à thé menthe séchée
• ½ tasse ricotta de lait entier
• 2 oeufs
• 2 c. à soupe farine tout usage
• 2 c. à soupe lait 2%
• ¾ c. à thé sel
• Pincée poivre blanc moulu

1. Préchauffer le four à 400F (200C).
2. Sur une surface farinée, abaisser la moitié de la pâte brisée pour former une croûte de un-huitième e pouce d'épaisseur ; découper 12 cercles avec un coupe-biscuit ou un emporte-pièce de 2½ pouces.
3. Répéter avec le reste de la pâte.
4. Chemiser 24 petits moules à muffins (1¾ pouce) avec le cercles de pâte ; faire cuire 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées.
5. Laisser refroidir 10 minutes dans les moules.
6. Réduire la température du four à 325F (160C).
7. Chauffer l'huile dans une casserole moyenne à feu moyen ; ajouter les champignons, l'oignon et l'ail, faire cuire en remuant 2 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre.
8. Incorporer en remuant les épinards, l'origan et la menthe ; faire cuire en remuant  5 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit évaporé.
9. Retirer du feu ; incorporer en remuant le ricotta, les oeufs, la farine, le lait, le sel et le poivre blanc pour bien mélanger le tout.
10. Verser 2 c. à thé de cette préparation dans chacun des moules à muffins.
11. Faire cuire 20 minutes ou jusqu'à ce que les quiches soient fermes et légèrement dorées ; laisser refroidir dans les moules sur une grille 10 minutes avant de servir

Valeur nutritive par portion (1 mini-quiche)

• Calories : 80
• Lipides totaux : 4g
• Gras saturés : 2g
• Cholestérol : 20mg
• Sodium : 150mg
• Glucides : 7g
• Fibres : 0g
• Protéines : 2g

Note : Réfrigérer les quiches précuites, couvertes, jusqu'à 1 journée ou les congeler jusqu'à 1 mois. Pour servir, préchauffer le four à 325F (160C) et faire cuire 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient chaudes au coeur. (Si congelées, les décongeler au réfrigérateur toute la nuit.)

BON APPÉTIT

Cocktail de Crevettes (Hors-d'oeuvre)

 

Donne 6 portions

• 1 livre crevettes crues moyennes pelées et déveinées
• Pincée de sel et poivre noir
• Pincée de piment rouge moulu, si désiré
• ½ tasse ketchup
• 2 c. à soupe raifort préparé
• 1½ c. à thé jus de citron
• 1 c. à thé sauce Worcestershire
• ¼ c. à thé sauce au piment fort, si désiré
• Quartiers de citron

1. Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen ; vaporiser d'enduit à cuisson.
2. Ajouter les crevettes ; assaisonner de sel, de poivre noir et de piment rouge moulu, si désiré.
3. Faire cuire 5 à 6 minutes ou jusqu'à ce que les crevettes soient roses et opaques, en remuant fréquemment ; retirer du feu, égoutter et laisser refroidir.
4. Mélanger le ketchup, le raifort, le jus de citron, la sauce Worcestershire, du piment rouge moulu, si désiré, et la sauce au piment fort, si désiré, dans un petit bol pour bien mélanger le tout.
5. Servir les crevettes avec la sauce cocktail et les quartiers de citron.

Valeur nutritive par portion (Un-tiers de tasse de crevettes avec 2 c. à soupe de sauce cocktail)

• Calories : 103
• Lipides totaux : 1g
• Gras saturés : <1g 
• Cholestérol : 115mg
• Sodium : 483mg
• Glucides : 7g
• Fibres : <1g
• Protéines : 15g

BON APPÉTIT

Caponata à la mijoteuse (Hors-d'oeuvre)

 

Donne environ 5 tasses (1,250 litres)

• 1 aubergine moyenne (environ 1 livre (450 gr)) pelée et coupée en morceaux de ½ pouce
• 1 boîte (environ 400 ml) tomates italiennes en cubes
• 1 oignon haché
• 1 poivron rouge coupé en morceaux de ½ pouce
• ½ tasse salsa
• ¼ tasse huile d'olive
• 2 c. à soupe câpres, égouttées
• 2 c. à soupe vinaigre balsamique
• 3 gousses d'ail finement hachées
• 1 c. à thé origan séché
• Pincée de sel
• ¼ tasse basilic frais tassé, coupé en fines lanières
• Tranches de pain italien ou français, rôties (facultatif)

Instructions pour la mijoteuse

1. Combiner tous les ingrédients, sauf le basilic et le pain, dans la mijoteuse.
2. Couvrir ; faire cuire 7 à 8 heures à basse intensité.
3. Incorporer le basilic en remuant.
4. Servir à la température ambiante sur des tranches de pain, si désiré.

Valeur nutritive par portion (2 c. à soupe)

• Calories : 42
• Lipides totaux : 3g
• Gras saturés : 0g
• Cholestérol : 0mg
• Sodium : 141mg
• Glucides : 4g
• Fibres : <1g
• Protéines : <1g

BON APPÉTIT

Tartinade d'Ail Rôti aux Trois Fromages (Hors-d'oeuvre)

 

Donne environ 20 portions

• 2 têtes d'ail moyennes
• 2 paquets (250 gr chacun) fromage à la crème sans gras, ramolli
• 1 paquet (environ 100 gr) fromage de chèvre
• 2 c. à soupe fromage bleu émietté, plus une quantité additionnelle pour garnir
• 1 c. à thé thym séché
• Légumes frais tranchés variés
• Thym frais (facultatif)

1. Préchauffer le four à 400F (200C).
2. Couper le bout des têtes d'ail pour exposer le haut des gousses ; déposer l'ail sur une petite plaque de four.
3. Faire cuire 45 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit très tendre ; retirer de la plaque et laisser refroidir.
4. Presser l'ail dans un petit bol ; l'écraser à la fourchette, jeter les pelures.
5. Battre le fromage à la crème et le fromage de chèvre dans un bol jusqu'à ce qu'ils soient lisses ; incorporer l'ail, 2 c. à soupe de fromage bleu et 1 c. à thé de thym séché.
6. Couvrir et réfrigérer 3 heures ou toute la nuit.
7. Verser la trempette dans un bol de service ; garnir de fromage bleu additionnelle et de thym frais.
8. Servir avec des légumes frais.

Valeur nutritionnelle par portion (2 c. à soupe)

• Calories : 37
• Lipides totaux : 1g
• Gras saturés : <1g
• Cholestérol : 9mg
• Sodium : 157mg
• Glucides : 2g
• Fibres : <1g
• Protéines : 4g

BON APPÉTIT

Dumplings au Poulet et à l'Abricot (Hors-d'oeuvre)

 

Donne 10 portions

• Sauce aigre-douce (recette ci-dessous)
• 2 tasses plus 1 c. à soupe eau, à diviser
• 2 poitrines de poulet désossées, sans peau (environ 225 gr)
• 2 tasses chou coupé finement râpé
• ½ tasse tartinade d'abricots
• 2 oignons verts finement hachés
• 2 c. à thé sauce soja réduite en sel
• ½ c. à thé gingembre frais râpé
• Pincée de poivre noir
• 30 pâtes à won ton (3 pouces)

1. Préparer la sauce aigre-douce ; réserver.
2. Amener 2 tasses d'eau à ébullition dans une casserole moyenne ; ajouter le poulet.
3. Réduire à feu doux ; couvrir et laisser mijoter 10 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit entièrement cuit (165F).
4. Égoutter ; réserver de côté.
5. Combiner le chou et la dernière c. à soupe d'eau dans la même casserole ; faire cuire à feu élevé 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce que l'eau ce soit évaporé en remuant occasionnellement.
6. Retirer du feu ; laisser légèrement refroidir.
7. Hacher finement le poulet ; remettre le poulet dans la casserole.
8. Ajouter la tartinade d'abricots, l'oignon vert, la sauce soja, le gingembre et le poivre ; bien mélanger.
9. Une pâte à la fois, déposer une cuillerée légèrement bombée de mélange au poulet au centre d'une pâte won ton ; badigeonner les bords avec de l'eau.
10. Replier les 4 coins vers le centre ; presser pour sceller.
11. Répéter avec le reste des pâtes et de la garniture.
12. Vaporiser un panier cuit-vapeur d'enduit à cuisson ; le déposer dans un wok ou une grande casserole.
13. Ajouter de l'eau pour couvrir ½ pouce sous le panier (L'eau ne doit pas toucher au panier cuit-vapeur).
14. Remplir le panier de dumplings en les espaçant afin que les pâtes ne se touchent pas ; faire cuire à la vapeur, couverts, 5 minutes.
15. Transférer sur un plateau de service ; servir avec la sauce aigre-douce.

Sauce aigre-douce

• 1 tasse de tartinade ou de confiture d'abricots
• ¼ tasse vinaigre de cidre ou blanc
• 2 c. à soupe cassonade
• 1 c. à thé moutarde sèche
• ½ c. à thé gingembre moulu

1. Combiner tous les ingrédients dans une petite casserole ; faire cuire en remuant à feu doux jusqu'à ce que la cassonade soit fondu.
2. Retirer du feu et laisser refroidir.

Valeur nutritive par portion (3 dumplings)

• Calories : 145
• Lipides totaux : 1g
• Gras saturés : <1g
• Cholestérol : 17mg
• Sodium : 223mg
• Glucides : 26g
• Fibres : 1g
• Protéines : 8g

BON APPÉTIT

Nachos aux poivrons (Hors-d'oeuvre)

 

Donne 8 portions

• 1 poivron vert moyen
• 1 poivron jaune ou rouge moyen
• 2 tomates italiennes épépinées et finement hachées
• ¼ tasse oignon finement haché
• 1 c. à thé assaisonnement au chili
• ½ c. à thé cumin moulu
• 1½ tasses riz blanc cuit
• ½ tasse Monterrey Jack râpé à faible teneur en gras
• ¼ tasse coriandre fraîche hachée
• ¼ c. à thé sauce au piment fort
• ½ tasse cheddar fort râpé à faible teneur en gras

1. Vaporiser une plaque de four d'enduit à cuisson.
2. Couper les poivrons en bouchées triangulaires ; réserver.
3. Vaporiser une grande poêle antiadhésive d'enduit à cuisson.
4. Ajouter les tomates, l'oignon, l'assaisonnement au chili et le cumin ; faire cuire en remuant à feu moyen 3 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre.
5. Retirer du feu ; incorporer en remuant le riz, le Monterrey Jack, la coriandre et la sauce au piment fort.
6. Garnir chaque triangle de poivron d'environ 2 c. à soupe du mélange au riz ; saupoudrer de fromage cheddar.
7. Déposer les poivrons sur la plaque de four préparée ; couvrir et réfrigérer 1 heure ou jusqu'à 8 heures.
8. Allumer le grilloir.
9. Faire griller les nachos de 6 à 8 pouces de la source de chaleur pendant 3 à 4 minutes ou jusqu'à ce que le fromage bouillonne et que le riz soit complètement chaud.

Valeur nutritive par portion (4 nachos)

• Calories : 100 
• Lipides totaux : 3g
• Gras saturés : 1g
• Cholestérol : 14mg
• Sodium : 165mg
• Glucides : 14g
• Fibres : 1g
• Protéines : 6g

BON APPÉTIT

Quesadillas au Poulet (Hors-d'Oeuvre)

 

Donne 4 portions

• 2 tortillas de farine de blé sans gras (8 pouces)
• Enduit à cuisson
• Un-tiers de tasse cheddar râpé à faible teneur en gras
• Un-tiers de tasse poulet (ou dinde) cuit et haché
• 1 oignon vert émincé
• 2 c. à soupe salsa douce et épaisse avec de gros morceaux

1. Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
2. Vaporiser un côté d'une tortilla d'enduit à cuisson ; déposer dans la poêle, face vaporisée côté feu.
3. Garnir de fromage, de poulet, d'oignon vert et de salsa.
4. Recouvrir de la seconde tortilla ; vaporiser d'enduit à cuisson.
5. Faire cuire 2 à 3 minutes par face ou jusqu'à ce que la tortilla soit brun doré et le fromage fondu.
6. Pour servir, couper en huit triangles.

Valeur nutritive par portion (2 triangles)

• Calories : 82
• Lipides totaux : 2g
• Gras saturés : 1g
• Cholestérol : 13mg
• Sodium : 224mg
• Glucides : 8g
• Fibres : 3g
• Protéines : 7g

Variante : Pour des quesadillas aux haricots noirs, omettre le poulet et répartir un-tiers de tasse de haricots sans gras en conserve fraîchement frits sur une des tortillas.

BON APPÉTIT

Gâteau Brioché aux Abricots et cerises (Petits-Déjeuners)

 

Donne 10 portions

• 1½ tasses farine tout usage
• ½ tasse cassonade tassée
• 1 c. à thé cannelle
• ½ c. à thé poudre à pâte
• ¼ c. à thé soda à pâte
• ¼ c. à thé sel
• ¾ tasse babeurre à faible teneur en gras
• ¼ tasse beurre, fondu
• 1 oeuf
• 1½ c. à thé vanille
• ¼ tasse cerises sures séchées hachées
• ¼ tasse abricots séchés finement hachés
• 3 c. à soupe flocons de noix de coco

1. Préchauffer le four à 350F (180C) ; vaporiser un moule de gâteau rond de 8 pouces d'enduit à cuisson.
2. Combiner la farine, la cassonade, la cannelle, la poudre à pâte, le soda à pâte et le sel dans un grand bol ; bien mélanger.
3. Fouetter le babeurre, le beurre, l'oeuf et la vanille dans un petit bol pour bien mélanger le tout ; incorporer les cerises et les abricots.
4. Incorporer la préparation aux oeufs au mélange de farine en remuant pour bien mélanger le tout ; verser dans le moule préparé et saupoudrer de noix de coco.
5. Faire cuire 25 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre du gâteau en ressorte propre.
6. Laisser refroidir 10 minutes sur la plaque déposée sur une grille.
7. Couper en triangles et servir chaud.

Valeur nutritive par portion (1 triangle)

• Calories : 199
• Lipides totaux : 6g
• Gras saturés : 4g
• Cholestérol : 34mg
• Sodium : 179mg
• Glucides : 33g
• Fibres : 1g
• Protéines : 4g

BON APPÉTIT

Burrito Petit-Déjeuner à la Mexicaine (Petits-Déjeuners)

 

Donne 4 portions

• 1 contenant (environ 450 ml) succédané d'oeuf sans matières grasses
• Pincée de poivre noir
• Enduit à cuisson
• Un-tiers de tasse haricots noirs en boîte, rincés et égouttés
• 2 c. à soupe oignon vert tranché
• 2 tortillas de farine de blé (10 pouces)
• 3 c. à soupe cheddar râpé à faible teneur en gras
• 3 c. à soupe salsa

1. Fouetter le succédané d'oeuf et le poivre dans un bol moyen pour bien mélanger le tout.
2. Vaporiser une grande poêle antiadhésive d'enduit à cuisson ; chauffer à feu moyen.
3. Verser le mélange aux oeufs dans la poêle ; faire cuire 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce que la préparation commence à raffermir ; remuer à l'occasion.
4. Incorporer en remuant les haricots et l'oignon vert ; faire cuire en remuant 3 minutes ou jusqu'à ce que la préparation soit complètement cuite.
5. Répartir également la préparation au centre des tortillas ; garnir uniformément de fromage.
6. Rouler la tortilla pour enfermer la garniture.
7. Couper en deux ; garnir de salsa.

Valeur nutritive par portion (½ burrito)

• Calories : 200
• Lipides totaux : 4g
• Gras saturés : 1g
• Cholestérol : 5mg
• Sodium : 590mg
• Glucides : 22g
• Fibres : 5g
• Protéines : 17g

BON APPÉTIT

Panini Petit-Déjeuner Oeuf et Jambon (Petits-Déjeuners)

 

Donne 2 sandwichs

• ¼ tasse poivron vert ou rouge haché
• 2 c. à soupe oignon vert tranché
• 1 tranche (30 gr) jambon fumé à faible teneur en gras, hachée
• ½ tasse succédané d'oeuf sans matières grasses
• Poivre noir
• 4 tranches de pain multigrains ou de blé entier
• 2 tranches (20 gr chacune) cheddar ou fromage suisse à faible teneur en gras

1. Vaporiser une petite poêle d'enduit à cuisson ; chauffer à feu moyen.
2. Ajouter le poivron et l'oignon vert ; faire cuire en remuant 4 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendrement croustillants.
3. Incorporer le jambon en remuant.
4. Fouetter le succédané d'oeuf et le poivre dans un petit bol pour bien mélanger le tout.
5. Verser le mélange aux oeufs dans la poêle ; faire cuire 2 minutes ou jusqu'à ce que la préparation soit presque ferme en remuant à l'occasion.
6. Chauffer une poêle à griller à feu moyen.
7. Vaporiser un côté de chaque tranche de pain ; retourner le pain.
8. Garnir une tranche de pain d'une tranche de fromage et de la moitié du mélange aux oeufs ; recouvrir d'une seconde tranche de pain.
9. Répéter avec ce qui reste de tranches de pain, de fromage et de mélange aux oeufs.
10. Faire griller 2 minutes par face en pressant légèrement avec la spatule jusqu'à ce que le pain soit rôti ; poser un couvercle sur la poêle pendant les 2 dernières minutes de cuisson pour faire fondre le fromage, si désiré).
11. Servir immédiatement.

Valeur nutritive par portion (1 sandwich)

• Calories : 271
• Lipides totaux : 5g
• Gras saturés : 1g
• Cholestérol : 9mg
• Sodium : 577mg
• Glucides : 30g
• Fibres : 6g
• Protéines : 24g

BON APPÉTIT

Muffins de Blé Entier à la Citrouille (Petits-Déjeuners)

 

Donne 12 muffins

• 1½ tasses farine de blé entier
• ¼ tasse sucre
• 1 c. à thé sel
• 1 c. à thé quatre-épices moulu
• 1 c. à thé muscade moulue
• ¾ c. à thé poudre à pâte 
• ½ c. à thé soda à pâte
• ¾ tasse purée de citrouille en boîte
• ½ tasse huile de canola
• ½ tasse miel
• ½ tasse jus de pomme
• ½ tasse noix de Grenoble hachées
• ½ tasse raisins secs dorés

1. Préchauffer le four à 350F (180C) ; vaporiser 12 moules à muffins standards (2½ pouces) d'enduit à cuisson.
2. Combiner la farine, le sucre, le sel, le quatre-épices, la muscade, la poudre à pâte et le soda à pâte dans un grand bol ; mélanger bien.
3. Incorporer en remuant la citrouille, l'huile, le miel et le jus de pommes pour bien mélanger le tout.
4. Incorporer en remuant les noix de Grenoble et les raisins secs.
5. Répartir également le mélange dans les moules préparés ; faire cuire 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre d'un muffin en ressorte propre.
6. Démouler sur une grille ; laisser refroidir complètement.

Valeur nutritive par portion (1 muffin)

• Calories : 268
• Lipides totaux : 12g
• Gras saturés : 1g
• Cholestérol : 0mg
• Sodium : 283mg
• Glucides : 39g
• Fibres : 3g
• Protéines : 3g

BON APPÉTIT

Omelette des Îles Grecques (Petits-Déjeuners)

 

Donne 2 portions

• ¼ tasse oignon haché
• ¼ tasse coeurs d'artichaut en boîte, rincés et égouttés
• ¼ tasse épinards hachés
• ¼ tasse tomate italienne hachée
• 2 c. à soupe olives noires dénoyautées et tranchées, rincées et égouttées
• 1 tasse succédané d'oeuf sans matières grasses
• Pincée de poivre noir

1. Vaporiser une petite poêle antiadhésive d'enduit à cuisson ; chauffer à feu moyen.
2. Ajouter l'oignon ; faire cuire en remuant 2 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendrement croustillant.
3. Ajouter les artichauts ; faire cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient chauds à coeur.
4. Ajouter les épinards, les tomates et les olives ; remuer délicatement.
5. Retirer du feu et déposer dans un petit bol.
6. Essuyer la poêle avec des essuie-tout et la vaporiser d'enduit à cuisson.
7. Fouetter le succédané d'oeuf et le poivre dans un bol moyen pour bien mélanger le tout.
8. Chauffer la poêle à feu moyen ; verser le mélange aux oeufs dans la poêle et faire cuire en remuant délicatement et en soulevant les bords pour permettre au mélange non cuit de glisser en dessous.
9. Poursuivre la cuisson jusqu'à fermeté.
10. Verser le mélange aux légumes sur la moitié de l'omelette ; décoller délicatement l'omelette avec une spatule et la plier en deux.
11. Servir immédiatement.

Valeur nutritive par portion (½ omelette)

• Calories : 111
• Lipides totaux : 3g
• Gras saturés : <1g
• Cholestérol : 0mg
• Sodium : 538mg
• Glucides : 7g
• Fibres : 1g
• Protéines : 13g

BON APPÉTIT

Pochettes aux Oeufs Brouillés et Poivron Rouge (Petits-Déjeuners)

 

                Un petit-déjeuner idéal comprend des protéines maigres, des glucides complexes et un peu de gras. Cette recette inclut tous les aspects importants d'un repas nutritif ; il est assez nourrissant pour éloigner la faim toute la matinée.

Donne 2 portions

• 1 oeuf
• 2 blancs d'oeufs
• 1 c. à soupe lait écrémé
• Pincée de sel
• Pincée de poivre noir
• 1½ c. à thé beurre non salé ramolli, à diviser
• 3 c. à soupe oignon rouge finement haché
• 2 c. à soupe poivron rouge rôti coupé en cubes en pot, égoutté
• 1 pain pita rond de blé entier, coupé en diagonale

1. Fouetter l'oeuf, les blancs d'oeufs, le lait, le sel et le poivre dans un petit bol pour bien mélanger le tout.
2. Vaporiser une poêle moyenne d'enduit à cuisson ; ajouter ½ c. à thé de beurre et chauffer à feu moyen.
3. Ajouter l'oignon ; faire cuire 3 à 5 minutes en remuant ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.
4. Verser le mélange aux oeufs dans la poêle ; saupoudrer de poivron rouge.
5. Remuer délicatement en soulevant le bord pour permettre au mélange non cuit de couler en dessous ; continuer la cuisson jusqu'à fermeté.
6. Tartiner également sur chacune des moitiés de pita avec la dernière c. à thé de beurre ; verser le mélange aux oeufs dans les moitiés de pita.

Valeur nutritive par portion (1 moitié de pita fourré)

• Calories : 155
• Lipides totaux : 6g
• Gras saturés : 3g 
• Cholestérol : 113mg
• Sodium : 285mg
• Glucides : 17g
• Fibres : 3g
• Protéines : 8g

BON APPÉTIT

Frittata Facile pour le Brunch (Petits-Déjeuners)

 

Donne 6 portions

• 1 tasse brocoli haché
• 2½ tasses pommes de terre sautées avec oignons et poivrons
• 1½ tasses succédané d'oeuf sans matières grasses
• 2 c. à soupe lait écrémé (2%)
• ¾ c. à thé sel
• ¼ c. à thé poivre noir
• ½ tasse cheddar râpé à faible teneur en gras
• Crème sure (facultatif)

1. Préchauffer le four à 450F (225C).
2. Vaporiser une poêle moyenne antiadhésive allant au four d'enduit à cuisson ; chauffer à feu moyen.
3. Ajouter le brocoli ; faire cuire 2 minutes en remuant.
4. Ajouter les pommes de terre ; faire cuire 5 minutes en remuant.
5. Fouetter le succédané d'oeuf, le lait, le sel et le poivre dans un petit bol pour bien mélanger le tout.
6. Verser le mélange aux oeufs  sur le mélange aux pommes de terre ; faire cuire 5 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient fermes (le centre sera encore mouillé).
7. Faire cuire au four 6 minutes ou jusqu'à ce que le centre soit ferme.
8. Saupoudrer de fromage ; laisser reposer 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
9. Pour servir, couper en six triangles ; garnir chaque triangle de crème sure, si désiré.

Valeur nutritive par portion (1 triangle)

• Calories : 102
• Lipides totaux : 2g
• Gras saturés : 1g
• Cholestérol : 7mg
• Sodium : 627mg
• Glucides : 11g
• Fibres : 1g
• Protéines : 9g

BON APPÉTIT

Sandwichs Petit-Déjeuner sur Muffins Anglais (Petits-Déjeuners)

 

Donne 4 portions

• 2 c. à soupe yogourt nature sans gras
• 1 c. à soupe moutarde de Dijon
• ½ c. à thé estragon séché ou basilic
• 2 muffins anglais, séparés en deux et rôtis
• 4 tranches bacon canadien (tranche fine et ronde)
• 4 grosses tranches de tomate (environ ¼ pouce d'épaisseur)
• 2 tranches (30 gr chacune) fromage suisse à faible teneur en gras, coupées en deux
• 4 oeufs pochés (Méthode de cuisson suit cette recette)
• Paprika (facultatif)

1. Allumer le grilloir.
2. Dans un petit bol, bien mélanger le yogourt, la moutarde et l'estragon ensemble ; tartiner un quart du mélange au yogourt sur chaque moitié de muffin.
3. Garnir également de bacon, d'une tranche de tomate et de fromage ; placer sur une plaque sous le grilloir.
4. Faire griller à 4 pouces de la source de chaleur pendant 1 minute ou jusqu'à ce que le fromage commence à dorer ; garnir avec les oeufs pochés.
5. Saupoudrer de paprika, si désiré.

Oeufs pochés : Dans une grande casserole d'eau, versez 30 ml de vinaigre blanc et portez à ébullition, puis réduisez le feu. Cassez délicatement les oeufs un à un et cuisez-les 4 minutes. Retirez les oeufs avec une cuillère trouée, les servir immédiatement ou plongez-les dans l'eau froide afin d'arrêter la cuisson.

Valeur nutritive par portion (1 moitié de muffin garni)

• Calories : 233
• Lipides totaux : 9g
• Gras saturés : 3g
• Cholestérol : 233mg
• Sodium : 836mg
• Glucides : 17g
• Fibres : 1g
• Protéines : 18g

BON APPÉTIT

Pain Perdu aux Grains Entiers (Petits-Déjeuners)

 

Donne 4 portions

• ½ tasse succédané d'oeuf ou 2 blancs d'oeufs
• ¼ tasse lait écrémé (1%)
• ½ c. à thé cannelle moulue
• ¼ c. à thé muscade moulue
• 4 c. à thé beurre
• 8 tranches de pain à 100% de blé ou multigrains
• ¼ tasse sirop d'érable
• 1 tasse bleuets frais
• 2 c. à thé sucre à glacer

1. Préchauffer le four à 400F (200C) ; vaporiser une plaque de four d'enduit à cuisson.
2. Fouetter le succédané d'oeuf ou les blancs d'oeufs, le lait, la cannelle et la muscade  dans un bol peu profond pour bien mélanger le tout.
3. Faire fondre 1 c. à thé de beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
4. Deux tranches à la fois, tremper chacune d'elle dans le mélange au lait en les retournant pour enrober les deux faces ; égoutter l'excédent du mélange au-dessus du bol.
5. Faire cuire 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le pain soit brun doré ; les transférer sur la palque de four préparée.
6. Répéter avec le reste du beurre, du pain et du mélange de lait.
7. Faire cuire 5 à 6 minutes au four ou jusqu'à ce que le pain soit complètement chaud.
8. Passer le sirop au micro-ondes dans un petit bol approprié pendant 30 secondes ou jusqu'à e qu'il bouillonne ; incorporer les bleuets en remuant.
9. Déposer les pains perdus sur 4 assiettes ; garnir également du mélange aux bleuets.
10. Saupoudrer de sucre à glacer.

Valeur nutritive par portion (2 tranches de pain perdu et ¼ tasse du mélange aux bleuets)

• Calories : 251
• Lipides totaux : 6g
• Gras saturés 3g
• Cholestérol : 11mg
• Sodium : 324mg
• Glucides : 46g
• Fibres  5g
• Protéines : 12g

BON APPÉTIT

 

Pain à l'Orange et aux Noix de Grenoble (Petits-Déjeuners)

 

Donne 12 portions

• 1¾ tasse farine tout usage
• ½ tasse plus 1 c. à soupe sucre, à diviser
• 1 c. à soupe zeste d'orange râpé
• 1½ c. à thé poudre à pâte (levure chimique)
• ¼ c. à thé soda à pâte (bicarbonate de sodium)
• ¼ c. à thé sel
• 1 oeuf
• ¾ tasse babeurre à faible teneur en gras
• Un-tiers de tasse plus 2 c. à soupe jus d'orange, à diviser
• ¼ tasse huile végétale
• ½ tasse noix de Grenoble hachées

1. Préchauffer le four à 350F (180C) ; graisser un moule à pain de 8 x 4 pouces.
2. Combiner la farine, ½ tasse de sucre, le zeste d'orange, la poudre à pâte, le soda à pâte et le sel dans un bol moyen ; mélanger bien.
3. Fouetter l'oeuf, le babeurre, un-tiers de tasse de jus d'orange et l'huile dans un petit bol pour bien mélanger le tout.
4. Ajouter le mélange à oeuf au mélange de farine ; remuer jusqu'à ce que la préparation soit humide.
5. Incorporer les noix de Grenoble en remuant ; verser dans le moule préparé.
6. Faire cuire au four 50 à 55 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre du pain en ressorte propre.
7. Fouetter les 2 c. à soupe restantes de jus d'orange et 1 c. à soupe de sucre dans un petit bol jusqu'à dissolution du sucre ; badigeonner  sur le pain chaud.
8. Laisser refroidir 10 minutes dans le moule sur une grille ; démouler sur la grille et laisser refroidir complètement.

Valeur nutritive par portion (1 tranche)

• Calories : 191
• Lipides totaux : 9g
• Gras saturés : 1g
• Cholestérol : 18mg
• Sodium : 158mg
• Glucides : 26g
• Fibres : 1g
• Protéines : 4g

BON APPÉTIT

Strata à la Saucisse et au Poivron Rouge (Petits-Déjeuners)

 

Donne 4 portions

• 4 tranches de pain français vieux d'un jour coupé en morceaux de ½ pouce
• 170 gr saucisse de porc à petit-déjeuner à faible teneur en gras
• ½ c. à thé origan séché
• ¼ c. à thé flocons de piment rouge (facultatif)
• ½ poivron rouge moyen finement haché
• ¼ tasse persil frais haché
• 1 tasse succédané d'oeuf sans matières grasses
• 1 tasse lait écrémé évaporé
• 1 c. à thé moutarde de Dijon
• ¼ c. à thé poivre noir
• ½ tasse cheddar fort râpé à faible teneur en gras
• Persil haché additionnel (facultatif)
• Enduit à cuisson

1. Vaporiser un plat carré de 8 pouces allant au four d'enduit à cuisson ; chemiser le fond du plat avec le pain.
2. Vaporiser une poêle d'enduit à cuisson ; chauffer à feu moyen-élevé.
3. Ajouter la chair à saucisse, l'origan et les flocons de piment rouge, si désiré ; faire cuire 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce que les saucisses soient dorées en remuant pour défaire la viande.
4. Égoutter le gras.
5. Distribuer uniformément les saucisses sur le pain ; garnir de poivron et de ¼ tasse de persil.
6. Fouetter le succédané d'oeuf, le lait, la moutarde et le poivre noir dans un bol moyen pour bien mélanger le tout ; verser le mélange à l'oeuf sur les saucisses.
7. Couvrir de papier aluminium en fermant bien ; réfrigérer au moins 8 heures ou toute la nuit.
8. Préchauffer le four à 350F (180C) ; faire cuire, couvert, 55 minutes.
9. Retirer le papier aluminium.
10. Saupoudrer de fromage ; passer au four 5 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
11. Garnir de persil supplémentaire ; couper en quatre portions avant de servir.

Valeur nutritive par portion (1 part)

• Calories : 298
• Lipides totaux : 12g
• Gras saturés : 2g
• Cholestérol : 43mg
• Sodium : 719mg
• Glucides : 23g
• Fibres : 1g
• Protéines : 25g

BON APPÉTIT